Odmik noge v bočni opori na podlahteh in kolenu

 

Vaja 1

V bočni opori na kolenu in s podlahtjo na dvignjeni površini dvigujete boke izključno samo z odmikom noge v stran. Zgornja noga je skrčena in dvignjena. Kot v kolenih je 90°, prav tako tudi kot med nadlahtjo in trupom, ki je raven in napet. Gibanje gor naj traja 1 sekundo, gibanje dol pa 2 sekundi. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da položite podlaket na tla. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

V najtežji različici vaje izvedete dvige bokov z iztegnjeno zgornjo nogo. V predelu trupa se ne smete upogniti naprej. Najprej izvedete vse dvige na eni strani, nato na drugi.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje na vsaki strani. Dvig bokov naj traja 1 sekundo, gibanje dol pa 2 sekundi.