Sklece na kolenih ter dvigi v oporo

Prva vaja

V opori klečno (na blazini ali preprogi) so noge razmaknjene v širini bokov, kot v kolku in kolenu je 90°, goleni so na tleh. Trup je raven, glava je v podaljšku trupa. Roke so razmaknjene nekoliko širše od ramen, dlani so obrnjene naprej. Naredite 10 sklec. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar bi ocenili npr. s 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej, če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberIte težjo vajo.

Druga vaja

Vajo otežite s tem, da povečate kot v kolku in kolenu. Dihajte enakomerno, pri gibu dol naredite vdih, pri gibu gor pa izdih. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek (torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici), potem izberite naslednjo vajo.
 

Tretja vaja

V opori ležno na podlakteh se najprej oprite na desno podlaket, dvignite levo roko, dlan položite nekoliko širše od ramen in roko iztegujte. Med iztegovanjem leve roke položite desno dlan nekoliko širše od ramen in se dvignite v oporo na iztegnjenih rokah. Spuščanje v začetni položaj začnite z levo roko. V naslednjih ponovitvah vaje se dvigujte izmenično z desno in levo roko.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje, z vmesnim pol minutnim odmorom.