Dvigi bokov v opori na lopaticah

Vaja 1

V leži na hrbtu so noge v kolenih skrčene pod kotom 90°, stopala so na tleh, nekoliko bolj obremenite pete. Dvigujete boke, pri čemer so roke ob telesu, dlani pa obrnjene navzdol. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite 10 ponovitev, izberete naslednjo vajo.

Vaja 2

Vajo otežite s tem, da se dvigujete le z eno nogo. Drugo nogo torej dvignete od podlage in jo skrčeno približate trupu. Najprej izvedete 10 dvigov trupa z eno, nato z drugo nogo na tleh. Med izvedbo naj boki mirujejo. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.

Vaja 3

V najtežji različici vaje izvedete dvige bokov na eni nogi, druga pa je iztegnjena naprej. Trup je stabilen, v predelu trupa in kolkov se ne smete sukati. Tal se z zadnjico ne dotikate, stopalo pa lahko tudi postavite na peto.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje. Če se odločite za dvige bokov na eni nogi, izvedete najprej vse ponovitve z eno, nato z drugo nogo. Gibanje bokov proti tlom naj traja 2 sekundi, gibanje gor pa 1 sekundo.