ena vaja na dan | počepi na stol | Fakulteta za šport | koronavirus

Ena vaja na dan: počepi na stol

Izboljšajte svojo telesno pripravljenost tudi s pravilno vadbo v domačem okolju.

Objavljeno
30. marec 2020 06.01
Posodobljeno
30. marec 2020 06.01
FOTO:Ena vaja na dan: počepi na stol
Odpri galerijo
Prva vaja iz akcije Ena vaja na dan je namenjena počepom na stol. FOTO: Delo
Uredništvo
image
FOTO: Delo

Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela


V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s koronavirusom ni pomembna le samoizolacija, veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v boju z neugodnim izzivom. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Začenjamo z vajo »počep na stol«, ki je pravšnja, da z njo prebijemo led, sledile bodo druge. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si.


Počepi na stol: osnovna težavnost vaje


image
Počep 1, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
image
Počep 1, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Stojite razkoračno (stopala so nekoliko širše od bokov in vzporedna), s hrbtom ste obrnjeni proti stolu, roke so prekrižane na prsih. Počepnete, se z zadnjico samo dotaknete sedala stola in se vzravnate. Kolena naj ostanejo rahlo skrčena, med počepom so pete ves čas na tleh. Naredite 12 počepov. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če je vaja prelahka, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberite težjo vajo.


Vajo otežite s tem, da izberete nižji stol


image
Počep 2, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
image
Počep 2, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Vajo otežite s tem, da izberete nižji stol (ali denimo mizico v dnevni sobi). Po Borgovi lestvici bi npr. srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberite še težjo vajo.


Nižji stol, kolena pa ostanejo bolj skrčena


image
Počep 3, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
image
Počep 3, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počepe izvajate na nižji stol, pri čemer pa pri vzravnavi kolena ostanejo bolj skrčena. To pomeni, da počep izvajate z manjšo amplitudo, in se torej od sedala odmaknete le za 5 do 10 cm. Trup naj bo čimbolj pokončen in napet.


Nasvet


Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje, z vmesnim pol minutnim odmorom. Gibanje gor naj traja 1 sekundo, gibanje do dotika sedala stola pa 2 sekundi.
Povezane vsebine