Tiskane izdaje
Ena vaja na dan: Akcija Fakultete za šport in Dela
V obdobju vsesplošnega spoprijemanja s koronavirusom ni pomembna le samoizolacija, veliko šteje tudi ustrezna telesna pripravljenost, ki lahko pomaga posamezniku v boju z neugodnim izzivom. V medijski hiši Delo začenjamo akcijo Ena vaja na dan, s katero bomo v sodelovanju s Fakulteto za šport Univerze v Ljubljani pomagali vsem, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost s pravilno vadbo v domačem okolju. Strokovnjaki z različnih področij športa so pripravili vaje, ki so primerne za vse, saj premorejo različno zahtevne stopnje intenzivnosti in napora. Akcija Ena vaja na dan bo vsak ponedeljek in petek domovala v časopisu Delo in na spletni strani Delo.si.
Vaja 1
Vaja 1, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Vaja 1, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Stojite z rokami v boku. Nato izvedite izpad naprej z eno nogo, pri čemer stopite tako daleč, da je ob prenosu teže na sprednjo nogo golen le-te pravokotna na podlago, kot v kolenih pa je večji od 90°. Trup je ves čas raven in napet. Pazite, da koleno sprednje noge ne uhaja navznoter. Naredite 12 zaporednih spustov bokov v izpadu, nato zamenjate položaj nog. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če vam vaja predstavlja prenizek napor, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberete naslednjo vajo.
Vaja 2
Vaja 2, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Vaja 2, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Vajo otežite s tem, da podaljšate korak in se med izvedbo spustite nižje proti tlom. Kot v kolenih je tokrat 90° ali manj. Po Borgovi lestvici, ki jo vidite v levem kotu, bi srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberete naslednjo vajo.
Vaja 3
Vaja 3, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Vaja 3, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Večji napor boste občutili, če izpad izvedete z nogo zadaj na dvignjeni površini. Trup naj bo čimbolj pokončen in napet. Stopali morata biti obrnjeni naprej, gleženj, koleno in kolk pa v isti liniji.
Nasvet
Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje z vsako nogo naprej, z vmesnim pol minutnim odmorom. Gibanje dol naj traja 2 sekundi, gibanje gor pa 1 sekundo.
Vsak ponedeljek in petek v sodelovanju s Fakulteto za šport univerze v Ljubljani.
Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje
Maja Dolenc prof. dr., prof. športne vzgoje
Darjan Spudić asistent, mag. kineziologije
Janez Vodičar doc. dr., prof. športne vzgoje
