Spuščanje okončin proti tlom

 

Prva vaja

V leži na hrbtu so noge dvignjene, kot v kolku in kolenu je 90°. Dlani položite pod ledveni del krivine hrbtenice. Izmenično spuščate eno nogo proti tlom, pri čemer se ledveni del ne sme odmakniti od dlani; torej ne smete se ulekniti. Nogo zaustavite 30 cm nad tlemi; naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Vajo morate občutiti kot srednje naporno, kar predstavlja 14. stopnjo po Borgovi lestvici. Če je vaja prelahka, torej če z lahkoto naredite vse ponovitve, izberete naslednjo vajo.

Druga vaja

Vajo otežite s tem, da roke premaknete v predročenje ter nato hkrati spuščate nasprotno roko in skrčeno nogo do dotika pete s tlemi.

Gibanje poteka izmenično z nasprotnim parom okončin. Če vam je tudi ta vaja prelahka, in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, torej nižji od 12. stopnje po Borgovi lestvici, potem izberete naslednjo vajo.

Tretja vaja

V najtežji različici vaje se okončini zaustavita tik nad tlemi. Posebej pozorni bodite na ohranjanje stabilnega trupa, kjer ne sme priti do nobenega gibanja v ledvenem delu hrbtenice.

Nasvet

Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 10 ponovitev vaje z vsako okončino oziroma parom okončin, vmes naj bo 30 sekund odmora.